Hvad er kreatin? Alt du bør vide om det effektive kosttilskud
Hvad er kreatin egentlig for en størrelse? Er du i tvivl eller står du og overvejer, om du har brug for at supplere din træning med kreatintilskud – så har vi her samlet en guide med gode fifs til hvordan og hvornår du skal tage kreatin.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt stof, som du kan finde i dine muskelceller. Du kan få kreatin gennem kosten – især rødt kød og fisk. Men det er typisk ikke nok, hvis man gerne vil have fyldt depoterne op, eller hvis man gerne vil undgå at spise kød.
Hvis man træner intenst, kan det være nødvendigt at indtage 5-10g kreatin, for at vedligeholde depoterne. Så det er særligt vigtigt at tage kreatin, hvis du vil have det bedste ud af din hårde træning.
Når du aktiverer dine muskler ved hårde løft og høj-intensiv træning, så hjælper kreatinet dine muskler med at producere energi, som er nødvendigt for din udholdenhed.
Kreatin øger din muskelmasse, styrke og forbedrer dine trænings-præstationer. Og det er et af de mest testede og veldokumenterede supplementer, der findes.
Undersøgelser konkluderer desuden at tage et kreatintilskud i forbindelse med dine træningsrutiner kan:
- Øge din muskelmasse
- Øge kvaliteten af fordelene ved høj-intens træning
- Forbedre din udholdenhed, især ved HiiT-øvelser (High-intensive intermittent speed training)
- hjælpe på træthed (så du kan præstere bedre)
Hvorfor er det vigtigt at supplere træningen med kreatin?
Det er blevet populært, især blandt atleter og bodybuildere, at tage kreatin som tilskud. Når du tager et tilskud af kreatin øges fosfatkreatin-depoterne i dine muskler, som omdannes til energi. Når du styrketræner – så har din krop behov for energi – og overskud og udholdenhed.
Hvis du gerne vil nå dine mål endnu hurtigere, på en effektiv og sundere måde, så kan du overveje at inddrage kreatin i din plan. Kreatin kan altså være en af måderne, du tager din træning til nye højder – især, hvis du også kombinerer det med et tilskud af proteinpulver. Her kan du med fordel købe et kreatinpulver – f.eks. Fra det populære Optimum Nutrition og blande det i din shake, sammen med dit foretrukne proteinpulver.
Kreatinkur: Hvor meget kreatin skal jeg tage?
Det er fordelagtigt at tage kreatin som en kur, så du kan få det meste ud af effekten af kreatin som muligt. Når det er første gang, du tager kreatin, kan det være ekstra godt at starte i den såkaldte ‘loadingfase’ – der er en hurtig måde at få fyldt dine kreatindepoter op.
I loadingfasen, der varer 5-7 dage – tager du 20-25g kreatin om dagen, der gerne skal deles ind i 5g fire gange om dagen.
Efter loadingfasen, går du ind i en vedligeholdelsesfase. I denne fase, tager du 3-5g kreatin om dagen, for at vedligeholde de høje koncentrationer af kreatin, der efter loadingfasen, findes i dine muskler.
Du kan godt vælge at springe loadingfasen over og blot tage 3-5g om dagen – men du skal være opmærksom på, at det kan tage op til 3-4 uger at maksimere dine kreatindepoter.
Køber du kreatinkapsler eller piller – f.eks. AK-47 Kreatinkapsler – er kapslerne allerede inddelt i serveringer og doser og kan gøre kreatinkuren lettere at få implementeret i din dagligdag.
Er der bivirkninger ved kreatin som tilskud?
Kreatin som tilskud – taget i de ovenstående doser – har været et meget undersøgt emne, og indtil videre er der ingen dokumenterede negative effekter ved at tage det.
Der er desuden ingen dokumenteret evidens for, at kreatin ville skulle skade lever eller nyre hos raske mennesker. Hvis du har underliggende sygdomme eller er nervøs for at tage kreatintilskud, anbefaler vi dog at du tager en snak med din læge.
Da kreatin skal bruge væske til at binde sig, kan det også være en god idé at drikke et stort glas vand ved siden af, for at undgå eventuel dehydrering.
